母ふー、今日も疲れた。なんだか最近疲れやすいわ。
尾山年齢とともに筋力や体力は落ちていくからね。何か運動とかはじめてみたら？
母えー、毎日やることもあるし、そもそも運動好きじゃないのよ。
尾山運動は好きとか嫌いとかじゃなくて、歯磨きみたいなものなんだよ。歯を健康に保つために毎日歯磨きをするでしょう？運動も同じ。筋肉や関節をよく保つために毎日少しでもやったほうがいいんだよ。
母そうなのー？うーん、でもいったい何をしたらいいの？ヨガ？お母さん、ヨガとかしたことないし、恥ずかしいし、無理よ。
尾山何か新しいことをはじめなくてもいいんだよ。まずは毎日の生活の中で、今よりもほんの少し体を動かすことを意識してみて。
母そうなの？例えばどんな風に意識すればいいの？
尾山そうしたら今からそれを紹介するね。
人が体を動かすことを総じて「身体活動」と言います
「運動を始めるのは気がのらない・・・でも健康のために何かしたい」
そんな方は生活動作を増やすことを心がけてみましょう。
私たちが体を動かすことを総じて「身体活動」と呼びます。
身体活動には、ウォーキングやジョギング、ジムでの筋トレなどいわゆる「運動」もありますが、
私たちの普段の生活の中で発生する通勤や買い物、掃除などの家事も含まれ、生活動作と呼ばれます。
これらの健康維持のためには最低1日合計1時間以上の生活動作をすることが推奨されています。
（立って動くものに限ります。通勤電車で立っているだけ、食器洗いで立っているだけなどは含まれません）
ここ1か月の生活を振り返ったときに、あなたは1日合計1時間以上、生活動作を行っていますか？
「ちょっと足りないかも・・・」という方は、これから紹介する内容を参考に、ぜひ生活動作の時間を増やしてみてくださいね。
生活動作の増やし方
電車通勤の方であれば、とくに意識しなくても、普段の生活の中で1時間程度歩いたりしている方が多いのではないのでしょうか？
電車通勤だと階段の上り下りも行うことになるので、筋力の維持にとてもいいですね。
一方、リモートワークや主婦の方は体を動かす機会が少なく、運動不足になりがちです。
今回はリモートワークや主婦の方向けに、生活動作の増やし方をご紹介したいと思います。
まとめ買いせず、買い物の頻度を増やす
買い物はまとめて効率よく行いたくなりますが、運動不足を感じるときは、あえてまとめ買いせずに、買い物の頻度を増やしてみましょう。
お店までの往復や、お店の中を回る間はけっこう歩いているものです。お店に行く回数を増やすことで、日々の歩数を増やすことができます。名付けてお買い物ダイエット。
その日の夕食はその日に食材を買いに行くようにすれば、鮮度の高い食材でご飯が作れますね。ただし出費が増えないように気をつけましょう。
普段よりもすみずみまで掃除をする日を作る
体をしっかり使う家事のひとつに掃除があります。とくにお風呂掃除は中腰で作業をする場面もあり、足腰が鍛えられますね。掃除機も一生懸命かけると、軽く汗ばむくらい運動になります。
運動不足を感じるときは、普段の掃除のレベルをあげてみましょう。
例えば、
・普段は移動しないテーブルや棚を動かしてすみずみまで掃除機をかけてみる
・一部分だけでいいから食器棚の食器を一度出して棚板をふいてみる
・窓を拭いてみる
・玄関まわりもいつもよりも広く掃き掃除してみる、など。
洋服の断捨離なども立ったり座ったりを繰り返しますので、とてもいい運動になります。
食器洗い中に10秒でいいからつま先立ちしてみる
食器洗い中でなくてもかまいません。電子レンジでチン待ち中、煮込み待ち中など、立って何かを待ってるときに10秒つま先立ちしてみましょう。ただ立っている時間がエクササイズタイムに変わります。
つま先立ちで鍛えられるふくらはぎは、「第二の心臓」と呼ばれていて、全身の血流をよく保つのに大変重要な筋肉です。
10秒ずっとつま先立ちがつらければ、上がって下がってを10回でもかまいません。それだけでもやり終わったときにふくらはぎのあたりがじんんわり温かくなるのを感じられると思います。
ささいな運動ですが、ちりもつもれば山となるの精神で、こまめに体を動かしましょう！
何をするにもお腹に力を入れてみる
最近、お腹に力をいれたことはありますか？
何か運動をしていない限り、普段の生活の中で腹筋を意識して使うことは、ほぼない人が多いのではないでしょうか？
筋肉は使わなければ衰えていくので、何もしないとあっという間に腹筋の力が弱くなってしまいます。
立って何かをするときにお腹に力を入れるようにすることで、お腹のインナーマッスルを鍛えることができます。
お腹に力を入れることで姿勢がよくなったり、腰痛がある方は腰の負担を軽減することができます。
食器を洗う間はお腹に力を入れてみる、レジを待っている間はお腹に力を入れてみるなど、1日1回でいいのでお腹を意識してみましょう。
お腹の力の入れ方（ドローイン）
①立った状態で、下腹部に手を当てます（おへその下あたり。上の方に手を置いてしまう人が多いですが、下腹部をさわりましょう）
②口から「ふー－－」っと息をはき、手でさわっている下腹部をへこませます。
③下腹部をへこませたまま、呼吸は普通にします
④下腹部をへこませたまま、手をはなし背筋をのばします。
テレビで一息、ストレッチ
やることが一段落して、ゆっくりテレビを見る時間はいいものですが、もし余力があれば10分でいいのでストレッチをしながら見るようにしましょう。
下記で紹介するストレッチは股関節まわりの筋肉をまんべんなくほぐすことができます。
脚の筋肉を動かすと全身の血流がよくなり、疲労回復に効果的です。
まとめ
「運動が苦手、でも何か取り組みたい」そんな方はまず生活の中で体を動かす頻度を増やしたり、普段の動きの質を高めるようにしてみてはどうでしょうか？
量の目安は「1日の中で合計1時間以上は立って何かをしたか？」になります。
寝る前に「今日は1時間以上体を使ったかな？」と振り返ってみるのもいいと思います。
