毎日編はコチラ
母【毎日編】読んだわよ。
尾山どう？実践できそう？
母実践できそうだし、すでにできている日もあると思ったわ。
車だけど毎日スーパーに行って店内を30分くらい見て回るし、家の片づけや掃除でちょこちょこ動いているから、なんだかんだ1日1時間以上は体を動かしていると思うわよ。
尾山それはよかった！あくまで1時間は最低ラインなので、できる範囲でいいから、意識してこまめに体を動かしてね。
そうしたら、もうひとつ健康のためにしてほしい運動があるから、
それを紹介するよ。
母1日1時間以上の生活動作だけじゃ足りないの？
尾山そうなの。家事などの生活動作だけだと、汗をかいたり息があがることってあまりないでしょ？健康のためにはそういう運動も必要なの。少しハードルが上がるかもしれないけど、大事なことだからとりあえず聞いてね。
1回当たり30分以上続ける、軽く息が上がる運動を週2回以上
健康で元気な体を保つためには、毎日合計1時間以上の生活動作と、1回当たり30分以上続ける、軽く息が上がる運動を週2回以上行うことが推奨されています。
いわゆる有酸素運動とよばれるものですね。
10分ほど続けていると、心拍が上がってきて軽く息も上がり、30分ほど続けると終わった時には体が温まり汗ばんでいるような運動です。
「ヨガは有酸素運動ですか？」と聞かれることがありますが、ヨガの種類によります。
ポーズを連続して行うようなタイプのヨガであれば有酸素運動になると思いますが、リストラティブヨガなどストレッチがメインで体を緩めるようなヨガだと、息が上がるようなことはないので、ここでいう有酸素運動にはなりません。
30分以上運動を続けるのは、運動習慣のない人にとってはハードルが高いですよね。そもそも忙しくてそんなに時間がとれない方もいると思います。
でもこの「30分以上」というところに、大切なポイントがあるのです。
どうして30分以上続けないといけないの？
運動で体を良いコンディションに保つためには、３つの要素を意識することが大事です。
それは、「柔軟性」「筋力」「持久力」この３つです。
30分間、運動を続けることで、持久力を高めることができます。
「柔軟性を高めたい」「筋力アップしたい」という声はよく聞きますが、「持久力を上げたい」というのはアスリート以外から聞くことはほぼありません。
しかし「持久力」は一般の方にとっても、とても大切です。
私たちの体は見た目は止まっていても、中では心臓が動き、血液が全身を巡り、内臓が消化吸収を行い、自律神経が体温調節をしたりと、活発に動き続けています。
高齢になるとそれらの働きが悪くなり、病気になったり不調が出やすくなりますね。その原因の一つは持久力の低下です。
アスリートでなくても、私たちが普段の生活を調子よく過ごすためには、持久力が備わっていることが必要なのです。
しかし現代はいわずもがなほとんどの人が運動不足で、持久力がどんどん低下しています。
1日24時間のうち睡眠時間を8時間とすると活動時間は16時間。
不調を防ぐという観点でも持久力は大切ですが、起きている16時間を自分らしく元気に過ごすためには、持久力がある方が有利だと思いませんか？
持久力というと肉体的な面をイメージすることが多いかもしれませんが、精神的な面にも影響を及ぼします。運動不足で持久力が下がっている状態では、仕事で体力を使い果たしてしまい、自分の時間を楽しむ気持ちの余裕が持てなくなってしまうこともあります。身心一如。体と心はつながっています。禅の考えでは、まず先に体の状態があり、それが心の状態を作るとされています。
30分続けることで脂肪燃焼の効果も
30分間運動を続けると、効果的に脂肪燃焼することができます。
私たちの体は、運動開始直後は糖が主にエネルギー源となりますが、ある程度時間がたつと糖だけでなく脂肪も使われるようになります。
「何分以上運動すれば脂肪が燃えるの？」とよく聞かれますが、運動の強度にもよりますが、早歩きのウォーキングであれば10分～20分以上と言われています。
15分でもいい！
「脂肪燃焼はしたいけれど、30分は長い・・・」と思う方はきっと多いと思います。
わかります。運動習慣のある私でさえ30分のジョギングやウォーキングはハードルが高いなと感じます。
そんな場合は15分を2回でもOKです。例えば朝と夜に15分ずつの早歩き散歩を行う、など。
1週間の内2日間、朝晩15分ずつ早歩き散歩をする日を作るのであれば、できそうな気がしませんか？
取り組みやすいのは、早歩き散歩とステッパー
運動習慣のない方は、早歩き散歩とステッパーの組み合わせで取り組んでみるのはどうでしょうか？
まず、1週間の中で2日、有酸素運動日を決めます。
〇曜日と〇曜日といったふうに曜日で決めてもいいと思いますし、週始まりに「今週はこの日とこの日に取り組もう」と決めてカレンダーに書いたりしてもいいと思います。
有酸素運動日には、15分の早歩きの散歩と、15分のステッパー運動を行うようにします。
ステッパーがない場合は購入する必要がありますが、シンプルな機能のものであれば5000円～7000円くらいで買えます。（それで十分だと思います）
運動のモチベーションを下げるものに天候不良がありますが、ステッパーであれば室内でできるので天気に左右されずに行うことができます。録画していたテレビを見ながら行えば、15分はあっという間にたってしまいますね。
脚の筋力アップにもなるので、代謝を高めてやせやすい体づくりにもつながりますし、ステッパーは取り組みやすいとてもいい運動だと思います。
早歩きの散歩については以下の記事も参考にしてみてください。
まとめ
健康のために続けてほしい運動について【毎日編】に続き、今回は【週2回以上編】をお伝えしました。
運動習慣のない方は、【毎日編】でお伝えした「1日の合計1時間以上の生活動作をする」ということと、
今回お伝えした「1回当たり30分以上継続する運動を、週2回以上行う」ということ、この２つから取り組んでみてください。
すぐに大きな効果や変化は出ないかもしれませんが、運動に限らず何事も続けてなんぼ。
半年、1年たつ頃には「なんだか調子がいいかも」「食べすぎても太らなくなった」「健診結果がよくなった」「続けてる私えらい！自信ついたかも」そんなポジティブな気づきがあるはずです。
